Eng
Hierontapallot (tunnetaan myös nimellä fascia-pallot tai myofascial-vapautuspallot) ovat kannettavia, tehokkaita itsehallinnon työkaluja, joita käytetään laajasti urheilun kuntoutukseen, kuntoiluun ja rentoutumiseen sekä päivittäiseen hyvinvointiin. Saatavana eri materiaaleina (kuten kumi, silikoni ja piikki) ja koot (tennispallosta golfpalloon), ne tarjoavat tarkan stimulaation eri alueille.
1. Hierontapallojen toiminnot
Syvä myofascial julkaisu
Kuinka: Soveltamalla paikallista painetta ja liikkumista, ne hajottavat lihasten tarttuvuudet ja fascial -solmut (laukaisulaitteet) parantaen verenkiertoa.
Sovellettavat alueet:
Jalkapohja (lievittää plantaarista fasciitis, vaihtoehto perinteisille tennispalloille).
Kaula ja olkapää (trapezius- ja lapalauskipu).
Pakarat (piriformis -oireyhtymä, jäykkyys pitkittyneestä istumisesta).
Krooninen kivunlievitys
Alaselän kipu: rullaa nelikoru lumborum ja Erektor Spinae -lihakset lievittääksesi kroonista kipua, joka johtuu lihasjännityksestä.
Kohdunkaulan spondyloosi: rullaa suboccipitaaliset lihakset pienellä pallolla päänsärkyjen ja kohdunkaulan jäykkyyden lievittämiseksi.
Liikunnan jälkeinen palautus
DOM: ien (viivästynyt alkamislihasten kipeys) vähentäminen: rullaa suuria lihasryhmiä, kuten nelikirjoja ja takaiskuja harjoituksen jälkeen maitohappojen aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi.
Joustavuuden parantaminen: dynaamisen venytyksen sisällyttäminen nivelliikenteen lisäämiseksi (kuten rintakehän selkärangan liikkuvuusharjoitukset).
Asennon ja asennon korjaaminen
Pyöristetyt hartiat ja kiskot: Käytä hierontapalloa vapauttamaan jännitystä Pectoralis Minor- ja Serratus -etulihaksissa tasapainottamalla jännitystä etu- ja takaosan lihaksissa.
Lantion etuosan kallistus: Rentoudu iliopsoat ja rectus femoris -lihakset lievittämään pitkittyneen istumisen aiheuttamaa lantion epätasapainoa.
Neuromuskulaarinen aktivointi
Pre/leikkauksen jälkeinen kuntoutus: Auta aivohalvauspotilaita tai leikkausta, jotka ovat tehneet palauttamaan neuromuskulaariset yhteydet (kuten plantaarinen stimulaatio tasapainon parantamiseksi).
2. Mihin sinun pitäisi kiinnittää huomiota hierontapalloa käytettäessä?
- Käyttökäyttötarkastus
Valitse sopiva hierontapallo
Kovuus: Aloittelijoille valitse pehmeä pallo (kuten vaahtopallo); Syvempää kipua varten valitse kova kumipallo.
Koko: Käytä suurta palloa (7-10 cm) suurille lihasryhmille (kuten takaosa); Käytä pientä palloa (tenniskokoista) paikallisiin kipupisteisiin (kuten jalkojen pohjat).
Vahvista fyysinen kunto
Vasta -aiheet:
Akuutti lihasjännitys/ligamentin repeämä (48 tunnin sisällä);
Ihovauriot, suonikohjut tai tromboosiriski;
Hyökkäämättömät murtumat tai osteoporoosi.
- Turvallisuusperiaatteet käytön aikana
Vältä luiden/hermojen suoraa painostusta
Riskialueet: selkäranka, polvet, kyynärpädet, kaulat ja kainalot (brachial plexus).
Oikea tekniikka: Kohdista vain pehmeä kudos (kuten vasikan gastrocnemius ja lapaluiden ympärillä).
Ohjauspaine ja kesto
Intensiteetti: Raja minimaaliseen kipuun (5-6 pistettä 10 pisteen asteikolla); Älä työnnä kipua läpi.
Kesto: rullaa jokainen pinta -ala ≤2 minuutin ajan, kokonaiskesto ≤15 minuuttia istuntoa kohti.
Käytä hitaita liikkeitä.
Nopea rullaus vain stimuloi pintaa, kun taas hidas paine ja pitäminen vapautuu syvemmälle fascialle (pidä 10-15 sekuntia tuskallisella alueella).
- Kohdennetut suositukset eri alueille
Erityisiä hoitoja korkean riskin alueille
Lannerangan alue: Vältä lannerangan suoraa painetta ja vapauta vain Quadratus -lumborum -lihakset molemmilta puolilta (rulla vaakasuoraan).
Kaula: Vältä kovan pallon käyttöä; Käytä pehmeää palloa rullaa varovasti trapezius -lihaksen yläreunan yli (vältä kaulavaltimon puristamista).
Pohja: Käytä ohuita sukkia kitkan vähentämiseksi ja kääntämiseksi kantapäästä etujalaan (kahdesti päivässä plantaaristen fasciitis -potilaille).
Leikkauksen jälkeinen/krooninen kipupotilaat: Ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin henkilökohtaista suunnitelmaa varten (postoperatiivisen tarttumisen vapautumisen kannalta tarvitaan ammatillista ohjausta).
- Käytön jälkeinen hoito ja vasta-aiheet
Kiinnitä huomiota fyysisiin reaktioihin
Normaalit reaktiot: ohimenevä kipeys tai lievä mustelma (hajoaa 24 tunnin sisällä).
Epänormaalit merkit: Pysyvä pistely, tunnottomuus tai turvotus - DiscontInue -käyttö välittömästi ja etsiä lääkärin hoitoa.
Puhdistus ja säilytys
Desinfiointi säännöllisesti alkoholipyyhkeillä (varsinkin kun useat ihmiset jakavat).
Vältä suoraa auringonvaloa kumin ikääntymisen estämiseksi.
3. Yleiset väärinkäsitykset ja korjaukset
Myytti 1: Mitä enemmän kipua, sitä parempi vaikutus
Totuus: Liiallinen kipu voi aiheuttaa puolustavan lihaksen supistumisen, mikä voi todella lisätä jännitystä.
Myytti 2: Hierontapallon käyttäminen venytyksen sijasta
Totuus: Hierontaa tulisi seurata staattinen venytys (esim. Kammiorullat, joita seuraa eteenpäin suuntautuvat taivutukset).
Myytti 3: Suoran paineen kohdistaminen niveliin
Totuus: Polven nivelten kohdalla vain rentouta ympäröivät lihakset (nelikoriset ja takaosat) ja vältä patella -puristamista.
