Eng
Hyppyköysi on erittäin tehokas aerobinen harjoitus, joka nostaa sykettä nopeasti ja edistää rasvanpolttoa. Merkittävien rasvanpolttotulosten saavuttamiseksi liikunnan keston, voimakkuuden ja taajuuden yhdistelmä on ratkaisevan tärkeää.
1. Rasvan polttamiseen tarvittava aika
Aloittelijat:
Hyppää köysi 10-15 minuutin ajan jokaisessa istunnossa (tämä voidaan tehdä ryhmissä, esimerkiksi 1 minuutin hyppy, jota seuraa 30 sekuntia lepoa).
2–3 viikon johdonmukaisen harjoituksen jälkeen kehon rasva alkaa vähentyä ja sydän- ja keuhkojen toiminta paranee merkittävästi.
Edistynyt:
Hyppää köysi jatkuvasti 20-30 minuuttia jokaisessa istunnossa (tai suorita korkean intensiteetin välitekniikka, kuten vuorottelevat nopeat ja hitaat liikkeet).
Huomattavat rasvan menetystulokset nähdään noin kuukaudessa (optimaalisesti saavutetaan yhdistettynä ruokavalioon).
Korkean intensiteetin rasvanpoltto:
Käyttämällä HIIT-hyppyköysmenetelmää (esim. 30 sekuntia kaikesta hyppäämisestä, jota seuraa 30 sekuntia lepoa, toistuvasti 10 kertaa) voi polttaa huomattavan määrän kaloreita (noin 200-300 kaloria) vain 20 minuutissa.
2. Köyden ohittamisen rasvapolttoaine
Kaloripolte:
Keskitaso (100-120 BPM): noin 10-15 kaloria/minuutti.
Nopeasti-köyden ohitus (140 bpm): noin 15-20 kaloria/minuutti.
Verrattuna muihin harjoituksiin:
10 minuutin köyden ohittaminen palaa noin yhtä paljon rasvaa kuin 30 minuutin lenkkeily (mutta köyden ohittaminen asettaa paljon painetta polville, joten kiinnitä huomiota muotoosi).
3. Avaimet rasvanpolton kiihdyttämiseen
Pidä säännöllisyys: Harjoittele vähintään 4-5 kertaa viikossa välttäen löysää.
Integroitu ruokavalioon: Ohjaa kalorien saantia, lisää proteiineja ja vihanneksia ja vähentää puhdistettuja hiilihydraatteja.
Erilaiset koulutukset: Sisällytä voimaharjoittelu (kuten kyykky ja push-up) perusaineenvaihdunnan lisäämiseksi.
Asteittainen eteneminen: Aloita matalalla intensiteetillä ja lisää vähitellen aikaa ja nopeutta vamman välttämiseksi.
4.Tuutia, kun ohitetaan köysi
Laitteiden valinta
Köyden pituus: Aseta jalat köyden keskelle. Kun kahva on venytetty suoraan, sen tulisi olla kainalon tasolla (liian pitkä ja voit matkustaa liian lyhyeksi ja sinun olisi vaikea kääntyä).
Kengät: Valitse hyvin taisteluita (kuten juoksukengät). Vältä lenkkarien käyttämistä tai paljain jaloin hyppäämistä.
Pinta: Suosittele puulattiat tai kumimatto. Vältä betonilattiat (jotka satuttavat polviasi) tai laattalattiat (jotka ovat liukkaita).
Oikea asento
Kehon asento: Pidä rintakehäsi ja vatsasi sisään ja vältä uppoutumista. Pidä silmäsi suoraan eteenpäin; Älä katso alas jaloillesi.
Voima -sovellus: Ranteesi käyttäminen köyden, ei käsivarsien, käyttämiseen. Hyppääessäsi laskeudu jalkojen palloihin polvillasi hieman taipuneena tyynyä varten (kuten jousi).
Hyppäämiskorkeus: 2-3 cm maasta riittää. Liian korkea hyppääminen voi olla rasittavaa ja voi vahingoittaa niveliä.
Voimakkuus ja kesto
Aloittelijan suositukset:
Aloita 1 minuutin sarjoilla, lepää 30 sekuntia ja kasvaa vähitellen jatkuvaan hyppyyn.
Päivittäisen keston kokonaismäärä: 10-15 minuuttia (voidaan suorittaa useissa istunnoissa).
Edistyneet harjoittajat:
Kokeile vaihtelevaa hyppäämistä (vuorotellen nopea ja hidas) tai hyppäät rasvanpolton tehokkuuden parantamiseksi.
Varo sen liioittelemista:
Jos sinulla on polvi-/nilkkikipu, pysähdy heti ja lepää 1-2 päivää.
tyhjiä yleisiä virheitä
Kantapään tai jalan pohjan isku maahan voi vahingoittaa polviasi ja nilkkojasi. Hyppääminen liian korkealle jätteelle energiaa ja lisää vaikutuksia.
Köysi, joka on liian pitkä tai liian lyhyt, vaikuttaa rytmiin ja turvallisuuteen. Tyhjän tai täyden vatsan hyppääminen voi aiheuttaa huimausta tai vatsan epämukavuutta (on suositeltavaa liikkua tunnin kuluttua aterian jälkeen).
Erityiset näkökohdat
Niille, joilla on raskas pohjapaino: On suositeltavaa laihtua vilkasta kävelyä tai uintia ennen kuin kokeilee köyden ohittamista.
Niille, joilla on polvi/lannerangan epämukavuus: Ota yhteys lääkäriin. Voit vaihtaa "väärennetyn köyden ohittamiseen" (käännä vain köysi hyppäämättä).
Raskaana olevat naiset: Vältä rasittavaa hyppyä ja valitse matalan intensiteetin harjoitukset.
Jäähtyä harjoituksen jälkeen
Venytä vasikasi: Paina seinää vasten 30 sekuntia molemmilla puolilla.
Hieronta jalat: rullaa tennispallo kaareesi päälle väsymyksen lievittämiseksi. Pysy hydratoituneena: Juo elektrolyyttivesi pienissä SIP: ssä kuivumisen välttämiseksi.
