ENG
Inline-kyykkykone
LF-IS
View More
Fitness ei ole vain kehosi muotoiluprosessi, vaan myös avain yleisen terveyden ja elämänlaadun parantamiseen. Olitpa aloittelija tai kuntoilija, oikeiden varusteiden ja varusteiden valitseminen voi parantaa harjoittelutuloksiasi merkittävästi, lisätä motivaatiota ja varmistaa turvallisuuden.
Opas perusvoimaharjoitteluvälineisiin
Perusvoimaharjoittelulaitteet ovat keskeinen työkalu kuntosuunnitelman laatimiseen. Sen valinta tulee yhdistää henkilökohtaisiin tavoitteisiin (kuten lihasten rakentamiseen, vartalon muotoiluun ja räjähdysvoiman parantamiseen) ja harjoitustasoon.
1. Vapaapainoiset varusteet
(1) Käsipaino
| Käyttö: Pitämällä sitä toiselta puolelta tai molemmilta puolilta, voit tehdä kiharoita, sivuttaiskohotuksia, kyykkyjä, maastanostoja ja muita liikkeitä erittäin joustavasti. Edut: Lisälaitteita ei tarvita, mikä säästää tilaa; Soveltuu yksipuoliseen harjoitteluun lihasepätasapainon korjaamiseksi; Painoa voidaan säätää eri harjoitusvaiheiden mukaan. Sovellettavat skenaariot: kotiharjoittelu, aloittelijat ja edistyneet kouluttajat. |  |
(2) Tanko
| Käyttöohje: Kiinteä painolevy, penkkipunnerrus, maastaveto, kyykky ja muut yhdistelmäliikkeet harjoittelemaan suuria lihasryhmiä koko kehossa. Edut: Tarjoa raskaan painon stimulaatiota, lisää lihasvoimaa ja luuntiheyttä; Sopii monen henkilön yhteistreeneihin (kuten maastaveto, punnerrus). Sovellettavat skenaariot: kuntosali, edistynyt voimaharjoittelu. |  |
(3) Kahvakuula
| Käyttö: Yhdistä kehon paino ja painovoima heilumalla, soutamalla, kyykkyllä ja muilla liikkeillä. Edut: Paranna koko kehon koordinaatiota ja räjähdysvoimaa; Sopii nopeaan rasvanpolttoon ja toiminnalliseen harjoitteluun. Sovellettavat skenaariot: taistelut, taistelulajien harjoittelu ja toiminnallisen voiman parantaminen. |  |
(4) Vastusnauha
| Käyttö: kiinteä tai käsikäyttöinen, avustaa soutussa, olkapääpuristuksessa, sivuttaisnostossa ja muissa liikkeissä. Edut: |  |
2. Kiinteät radat
| Kyykkyteline ja penkkipunnerrusteline | Kuinka käyttää: Kyykkyteline: kiinnitä tanko tai käsipaino suorittaaksesi kyykkyt, maastavedot ja muut liikkeet; Penkkipunnerrusteline: säädä kulmaa penkkipunnerrus-, soutu- ja muuta harjoittelua varten. Edut: Varmista normaalit liikkeet ja vähennä loukkaantumisriskiä; Sopii useiden ihmisten käyttöön ja säästää tilaa. Sovellettavat skenaariot: kuntosalit, ammattikoulutus. |
| Istuva rintapuristin | Kuinka käyttää: Työnnä paino kahvan läpi simuloidaksesi penkkipunistustoimintoa. Edut: Keskity rintalihasten harjoitteluun ja vähennä selkäpainetta; Sopii aloittelijoille tai käyttäjille, jotka tarvitsevat vakaata koulutusta. Sovellettavat skenaariot: paikallinen harjoittelu kotona tai kuntosalilla. |
| Vetäjä | Kuinka käyttää:
|
3. Toiminnalliset harjoitusvälineet
| Tasapainolauta ja tasapainotyyny | Kuinka käyttää: Säilytä tasapaino seistessäsi tai istuessasi ja auta harjoittelemaan ydinvakautta. Edut: Parantaa kehon koordinaatiota ja proprioseptiota; Soveltuu kuntoutusharjoitteluun ja toiminnallisiin liikkeisiin. Sovellettavat skenaariot: ydinharjoittelu, tasapainokyvyn parantaminen. |
| Sveitsin pallo ja joogapallo | Kuinka käyttää: Käytetään punnerruksiin, kyykkyihin, tasapainoharjoitteluun jne. kehon vakauden lisäämiseen. Edut: Aktivoi ydinlihakset painopisteen siirrolla; Soveltuu dynaamiseen harjoitteluun ja lisää joustavuutta. Sovellettavat skenaariot: Kotiharjoittelu, ydinvoima- ja toiminnallinen harjoittelu. |
| Jousitusharjoitus (TRX) | Kuinka käyttää: Käytä jousitusjärjestelmää soutu-, maastaveto-, lonkkasilla- ja muiden liikkeiden suorittamiseen. Edut: Ota koko keho mukaan, paranna sydämen vakautta ja voimaa; Sopii edistyneille ihmisille, parantaa liikkeenhallintaa. Sovellettavat skenaariot: Kuntosali, toiminnallinen harjoittelu ja kuntoutus. |
4. Laitevalintaehdotuksia
Kotitreenit: etusijalle siirrettävät laitteet, kuten käsipainot, kahvakuulat, tasapainolaudat, joogapallot jne., säädettävillä painoilla varustettujen vapaiden painojen kanssa.
Kuntosaliharjoittelu: kiinteän radan laitteita, kuten kyykkytelineet, penkkipunnerrustelineet ja vetolaitteet, voidaan konfiguroida yhdistettynä toiminnallisiin laitteisiin, kuten TRX ja Swiss pallot.
Jatkokoulutus: lisää jousitusharjoituksia, taisteluköysiä, BOSU-tasapainolaitteita jne. lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä ja monipuolisuutta.
Aerobiset ja toiminnalliset harjoittelulaitteet
1. Aerobiset harjoittelulaitteet
| Aerobinen poljinalusta |  | Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: |
| Hyppynaru |  | Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: |
| Soutulaite |  | Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: |
2. Toiminnalliset harjoituslaitteet
| Pilates rengas ja jooga pallo |  | Kuinka käyttää: Joogapallo: käytetään punnerruksiin, kyykkyihin ja muihin liikkeisiin kehon vakauden lisäämiseksi. Sovellettavat skenaariot: |
| Ab pyörä ja core trainer |  | Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: |
| Vastusnauha ja elastic ring |  | Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: |
3. Harjoittelun lisälaitteet
(1) Joogamatot ja joogatiilet
 |  |
| Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: | |
(2) Vaahtotelat ja hierontavälineet
 |  |
| Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: | |
(3) Tartunnan vahvistimet ja ranneharjoitukset
 |  |
| Kuinka käyttää: Edut: | |
4. Laiteyhdistelmä ja koulutusstrategia
(1) Kultaisen suhteen konfiguraatio
3:2 energian aineenvaihduntajärjestelmä: 3 voimaharjoittelua (käsipainot, vastusnauhat, core trainers) 2 aerobista harjoitusta (aerobiset polkimet, hyppynarut) viikossa.
Varusteiden yhdistelmä: Jokainen voimaväline (kuten käsipainot, pilatesrenkaat) on yhdistettävä 0,8 aerobiseen välineeseen (kuten soutulaitteet, hyppynarut) harjoitusvaikutuksen maksimoimiseksi.
(2) Toiminnallinen harjoitteluyhdistelmä
Tasapainoharjoittelu: Yhdistä joogapalloja, Pilates-renkaita ja ydinharjoituksia parantaaksesi vakautta ja koordinaatiota.
Nopeus- ja ketteryysharjoittelu: Käytä hyppynaruja, nopeus- ja ketteryystikkaita ja esteharjoituksia parantaaksesi reaktiota ja kestävyyttä.
(3) Kotimaiseman optimointi
Tilarajoitukset: Valitse taitettavat varusteet (kuten säädettävät käsipainot, kuminauhat). Monitoiminen yhdistelmä: Esimerkiksi juoksumaton viereen sijoitetaan köysikiipeilyteline aerobisten ja toiminnallisten harjoittelujaksojen saavuttamiseksi.
5. Huomautuksia
Aloittaminen: Aloita perusvarusteista, kuten käsipainoista ja kuminauhasta, ja lisää asteittain monimutkaisuutta.
Turvallisuus: Kun käytät vapaita painoja, kiinnitä huomiota liikkeiden tasoon vammojen välttämiseksi.
Dynaaminen säätö: Optimoi laiteyhdistelmä joka neljännes fyysisen kuntotestien tulosten perusteella.
Apu- ja palautustyökalut
1. Voimaharjoittelun apulaitteet
| Push-up tanko |  |
| Tehtävä: Tarjoa tukea, avustaa punnerrusten suorittamisessa, parantaa yläraajan voimaa ja ytimen vakautta. Sovellettavat skenaariot: kotitreenit, paikallinen harjoittelu salilla. |
| Ab pyörä |  |
| Toiminto: Harjoittele ydinlihaksia pyörittämällä tai rullaamalla ylös ja alas ja parantaa sydämen vakautta ja voimaa. Sovellettavat skenaariot: ydinharjoittelu, toiminnallinen harjoitteluyhdistelmä. |
| Vastusnauha |  |
| Tehtävä: Vahvistaa olkapää-, selkä-, lantio- ja jalkalihaksia venyttelyliikkeillä, sopii paikalliseen lihasharjoitteluun. Sovellettavat skenaariot: voimaharjoittelu, kuntoutusharjoittelu, kotitreeni. |
| Käsipaino |  |
| Tehtävä: Paranna yläraajojen, alaraajojen ja ytimen voimaa vapaapainoharjoittelulla, joka soveltuu yhdistelmäliikkeisiin. Sovellettavat skenaariot: kotiharjoittelu, kuntosalin voimaharjoittelu. |
| Tartuntavahvistin ja ranteen voimaharjoittelija |  |
| Toiminto: Parantaa käsien ja kyynärvarren voimaa, parantaa pitoa ja ranteen vakautta. Sovellettavat skenaariot: päivittäinen harjoittelu, toimiva liikeapu. |
2. Aerobiset ja toiminnalliset harjoitteluvälineet
| Aerobinen askeltaso | Toiminto: simuloi juoksu- tai hyppyliikkeitä, parantaa kardiopulmonaalista toimintaa ja kestävyyttä. Sovellettavat skenaariot: kotiharjoittelu, aerobisen harjoittelun yhdistelmä. |
| Köyden ohittaminen | Teho: tehokas rasvanpoltto, parantaa kardiopulmonaalista toimintaa ja koordinaatiota. Sovellettavat skenaariot: kotiharjoittelu, aerobisen harjoittelun yhdistelmä. |
| Tasapaino- ja nopeusharjoittelu | Toiminto: parantaa ytimen vakautta ja ketteryyttä työkaluilla, kuten joogapalloilla ja tasapainomatoilla. Sovellettavat skenaariot: toiminnallinen harjoittelu, urheilusuorituksen optimointi. |
| Pilates-reformer ja Pilates-rengas | Tehtävä: tehostaa ydinlihasten aktivaatiota, parantaa kehon hallintaa ja joustavuutta. Sovellettavat skenaariot: Pilates-harjoittelu, kuntoutusharjoittelu. |
| Joogapallo ja joogapyörä | Tehtävä: luo epävakaa alusta, tutki dynaamista ydintietoisuutta, paranna tasapainoa ja voimaa. Sovellettavat skenaariot: toiminnallinen harjoittelu, kuntoutusharjoittelu. |
3. Urheilutarvikkeet ja suojavarusteet
| Joogamatot ja joogalohkot | Toiminto: Tarjoaa pehmustetta ja tukea, sopii joogaan, pilatesiin ja venyttelyyn. Sovellettavat skenaariot: kotiharjoittelu, kuntoutuskoulutus. |
| Vaahtorullat ja hierontapuikot | Tehtävä: Lievittää lihaskipuja, edistää verenkiertoa ja nopeuttaa palautumista. Sovellettavat skenaariot: Käyttö ennen ja jälkeen harjoituksen, kuntoutusharjoittelu. |
 |  |
| Säärisuojat ja polvisuojat Toiminta: Suojaa niveliä ja lihaksia, vähentää urheiluvammojen riskiä. Sovellettavat skenaariot: korkean intensiteetin harjoittelu, kuntoutusharjoittelu. | |
 |  |
| Urheiluvesipullot ja hikeä imevät rannesuojat Toiminto: Pidä nesteytettynä ja lisää harjoitusmukavuutta. Sovellettavat skenaariot: ulkoharjoittelu, pitkäkestoinen harjoittelu. | |
4. Kuntoutus- ja palautumisvälineet
| Arch koulutus hierontalaite |  |
| Toiminto: Parantaa jalkatukea ja parantaa alaraajojen vakautta. Sovellettavat skenaariot: jalkojen kuntoutus, päivittäinen harjoittelu. |
| Korjaavat olkasuojat ja säädettävät polvilumpiohihnat Tehtävä: Korjaa asento-ongelmia ja lievittää painetta hartioissa, niskassa ja polvissa. | |
 |  |
| Fitness-nilkkaresorit ja side polvisuojat Tehtävä: Tarjoa lisätukea ja suojaa haavoittuvia alueita. | |
 |  |
5. Muut apu- ja palautustyökalut
Joogamatot ja vaahtomuovirullat
Joogamatot: tarjoavat pehmusteen, sopivat joogaan, pilatesiin ja venyttelyyn.
Vaahtorullat: lievittää lihasjännitystä ja parantaa joustavuutta.
Fascia-aseet ja suojavarusteet
Fascia-aseet: rentouttavat lihakset nopeasti ja nopeuttavat palautumista.
Suojavarusteet: polvisuojat, rannesuojat, kyynärpääsuojat, suojaavat niveliä ja lihaksia.
TRX jousituksen harjoitusjärjestelmä
Kokovartaloharjoittelu: käytä kehon painoa koko kehon vastustusharjoitteluun parantaaksesi ydintä ja vakautta.
Leuan nostotanko
Yläraajojen harjoittelu: vahvistaa latissimus dorsia, hauislihasta jne., sopii kotikäyttöön
Suositellut kotikuntoiluskenaariot
Taitettavat kuntolaitteet
Taitettava juoksumatto: säästä tilaa.
Taitettava kyykkyteline: helppo säilyttää, sopii pieniin asuntoihin.
Älykkäät kuntolaitteet
Älykkäät käsipainot: integroitu Bluetooth-seuranta ja sovellusopastus.
Sykemittari: reaaliaikainen sykkeen seuranta harjoituksen intensiteetin varmistamiseksi.
Monitoiminen yhdistelmä
Concept 2 soutulaite: ammattitason aerobiset laitteet, jotka sopivat korkean intensiteetin harjoitteluun.
Säädettävä kyykkyteline: monitoiminen muunnos erilaisiin harjoitustarpeisiin
Muita käytännöllisiä lisävarusteita
Fitness laukku ja säilytystila
Jaettu kuntolaukku: helppo kuljettaa pyyhkeitä, pyyhkeitä ja muita esineitä, pitää kuivana ja märkänä.
Kannettava laturi: varmista matkapuhelimien/kuulokkeiden akun kesto.
Urheiluvaatteet ja jalkineet
Kosteutta siirtävät urheiluvaatteet: polyesteri/nylon materiaali, pidä kuivana.
Crosstraining-kengät: tarjoavat tukea ja pehmustetta, sopivat erilaisiin liikkeisiin.
Ravintolisätyökalut
Proteiinijauhe ja ravintopatukat: lisää nopeasti proteiinia ja energiaa harjoituksen jälkeen.
Urheilujuomat: elektrolyyttilisä, sopii korkean intensiteetin harjoitteluun
