Eng
Kunto ei ole vain kehosi muotoilun prosessi, vaan myös avain terveyden ja elämänlaadun parantamiseen. Olitpa aloittelija tai kunto -harrastaja, oikeiden laitteiden ja varusteiden valitseminen voi parantaa koulutustuloksiasi, lisätä motivaatiota ja varmistaa turvallisuuden.
Opas perusharjoitteluvälineisiin
Peruskoulutuslaitteet ovat ydintyökalu kuntosuunnitelman laatimiseen. Sen valinta tulisi yhdistää henkilökohtaisiin tavoitteisiin (kuten lihasten rakentamiseen, kehon muotoiluun ja räjähtävän voiman parantamiseen) ja koulutustasoon.
Kello 1. Ilmaiset painolaitteet
(1) Käsipaino
| Kuinka käyttää: Pitämällä sitä toisella puolella tai molemmilla puolilla, voit suorittaa kiharat, sivuttaiset korotukset, kyykkyjä, kuoppaja ja muita liikkeitä, joilla on suuri joustavuus. Edut: Lisävarusteita ei tarvita, säästämällä tilaa; Sopii yksipuoliseen harjoitteluun lihasten epätasapainon korjaamiseksi; Paino voidaan säätää erilaisiin harjoitteluvaiheisiin. Sovellettavat skenaariot: kotikoulutus, aloittelijat ja edistyneet kouluttajat. |  |
(2) tanko
| Kuinka käyttää: Kiinteä painolevy penkkipuristimella, kuoppa-, kyykky- ja muut yhdistelmäliikkeet suurten lihasryhmien kouluttamiseksi koko kehossa. Edut: Tarjota raskaan painon stimulaatio, lisää lihasvoimaa ja luun tiheyttä; Soveltuu monen hengen yhteistyökoulutukseen (kuten Deadlift, push-up). Sovellettavat skenaariot: kuntosali, edistynyt voimaharjoittelu. |  |
(3) Kettlebell
| Kuinka käyttää: Yhdistä kehonpainon ja painovoiman kääntymisen, soutujen, kyykkyjen ja muiden liikkeiden kautta. Edut: Parantaa koko kehon koordinointia ja räjähtävää voimaa; Sopii nopeaan rasvanpolttoon ja toiminnalliseen harjoitteluun. Sovellettavat skenaariot: taistelu, taistelulajien koulutus ja toiminnallinen vahvuusparannus. |  |
(4) Vastusnauha
| Kuinka käyttää: Kiinteä tai kädessä pidettävä, auta soutujen, olkapään puristimen, sivuttaiskorotuksen ja muiden liikkeiden suorittamisessa. Edut: |  |
2. Kiinteä radan laite
| Kyykkyteline ja penkkipuristusteline | Kuinka käyttää: Kyykkyteline: Kiinnitä tanko tai käsipaino kyykkyjen, kuoppaisten ja muiden liikkeiden loppuun saattamiseksi; Penkkipuristusteline: Säädä kulmaa suorittaaksesi penkkipuristin, soutu ja muu harjoittelu. Edut: Varmistaa vakioliikkeet ja vähentää vammojen riskiä; Soveltuu useille ihmisille, joita käytetään ja säästät tilaa. Sovellettavat skenaariot: kuntosalit, ammattiharjoittelu. |
| Istuva rintakirje | Kuinka käyttää: Työnnä painoa kahvan läpi simuloidaksesi penkkipuristintoimintaa. Edut: Keskittyä rintalihasharjoitteluun ja vähentä selkäpainetta; Sopii aloittelijoille tai käyttäjille, jotka tarvitsevat vakaa koulutusta. Sovellettavat skenaariot: Paikallinen koulutus kotona tai kuntosalilla. |
| Vetäjä | Kuinka käyttää:
|
3. Toiminnalliset koulutuslaitteet
| Tasapainolauta | Kuinka käyttää: Pidä tasapaino seisoessasi tai istuessasi ja avusta ydinvakauden kouluttamisessa. Edut: Parantaa kehon koordinointia ja proprioception; Soveltuu kuntoutusharjoitteluun ja toiminnallisiin liikkeisiin. Sovellettavat skenaariot: ydinkoulutus, tasapainokyvyn parantaminen. |
| Sveitsin pallo ja joogapallo | Kuinka käyttää: Käytetään push-up-arvoihin, kyykkyihin, tasapainoharjoitteluun jne. Kehon vakauden lisäämiseksi. Edut: Aktivoi ydinlihakset painopisteiden siirron kautta; Sopii dynaamiseen harjoitteluun ja parantaa joustavuutta. Sovellettavat skenaariot: Kotiharjoittelu, ydinvoimakkuus ja toiminnallinen koulutus. |
| Suspension Trainer (TRX) | Kuinka käyttää: Suorita soutu, Deadlift, Hip Bridge ja muut liikkeet käyttämällä jousitusjärjestelmää. Edut: Ota mukaan koko keho, paranna ytimen vakautta ja voimaa; Soveltuu edistyneille ihmisille, parantaa liikkeen hallintaa. Sovellettavat skenaariot: kuntosali, toiminnallinen harjoittelu ja kuntoutus. |
4. laitteiden valintaehdotukset
Kotiharjoittelu: Anna etusija kannettaville laitteille, kuten käsipainot, kettlebellit, tasapainolaudat, joogapallot jne., Ilmaisilla painolaitteilla, joissa on säädettävät painot.
Kuntosalikoulutus: Kiinteät raidat, kuten kyykkytelineet, penkkipuristimet ja vetäjät, voidaan konfiguroida yhdistettynä toiminnallisiin laitteisiin, kuten TRX- ja sveitsiläisiin palloihin.
Edistynyt koulutus: Lisää jousituskouluttajat, taistelukökit, BOSU -tasapainottajat jne. Harjoituksen voimakkuuden ja monimuotoisuuden lisäämiseksi.
Aerobiset ja toiminnalliset harjoituslaitteet
1. Aerobiset harjoitusvälineet
| Aerobinen polkimalusta |  | Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: |
| Hyppynaru |  | Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: |
| Soutulaite |  | Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: |
2. toiminnalliset harjoituslaitteet
| Pilates ja joogapallo |  | Kuinka käyttää: Joogapallo: Käytetään push-up-kyykkyihin ja muihin liikkeisiin kehon vakauden lisäämiseksi. Sovellettavat skenaariot: |
| Ab -pyörä ja ydinkouluttaja |  | Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: |
| Vastusnauha ja joustava rengas |  | Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: |
3. Apukoulutuslaitteet
(1) Joogamatto ja joogatiilet
 |  |
| Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: | |
(2) vaahtotelat ja hierontatyökalut
 |  |
| Kuinka käyttää: Edut: Sovellettavat skenaariot: | |
(3) otevahvistukset ja rannekorvaimet
 |  |
| Kuinka käyttää: Edut: | |
4. Laiteyhdistelmä- ja koulutusstrategia
(1) Kultaisen suhteen kokoonpano
3: 2 Energian aineenvaihduntajärjestelmä: 3 voimaharjoittelu (käsipainot, vastusnauhat, ydinkouluttajat) 2 aerobinen koulutus (aerobiset polkimet, hyppäävät köysit) viikossa.
Laiteyhdistelmä: Jokainen lujuuslaite (kuten käsipainot, pilates -renkaat) on sovitettava 0,8 aerobisella laitteella (kuten soutukoneilla, hyppäämällä köysiä) koulutusvaikutuksen maksimoimiseksi.
(2) Funktionaalinen koulutusyhdistelmä
Ydintasapainoharjoittelu: Yhdistä joogapallot, pilates -renkaat ja ydinkouluttajat stabiilisuuden ja koordinaation parantamiseksi.
Nopeus- ja ketteryyden koulutus: Käytä hyppäämistä, nopeutta ja ketteryyttä tikkaat ja esteraineen koulutuksen reaktion ja kestävyyden parantamiseksi.
(3) Kodin kohtauksen optimointi
Avaruusrajoitukset: Valitse taitettavat laitteet (kuten säädettävät käsipainot, elastiset nauhat). Monitoiminen yhdistelmä: Esimerkiksi köyden kiipeilyteline sijoitetaan juoksumaton viereen aerobisten ja toiminnallisten harjoitussyklien saavuttamiseksi.
5. Muistiinpanot
Aloittaminen: Aloita peruslaitteilla, kuten käsipainoilla ja joustavilla nauhoilla, ja lisää vähitellen monimutkaisuutta.
Turvallisuus: Kun käytät ilmaisia painoja, kiinnitä huomiota liikkeiden stjaardiin vammojen välttämiseksi.
Dynaaminen säätö: Optimoi laiteyhdistelmä joka neljännes fyysisten kuntotestien tulosten perusteella.
Apu- ja palautustyökalut
Kello 1. Vahvuusharjoittelu apuvälineet
| Push-up-palkki |  |
| Toiminto: Tarjoa tukea, avustaa push-up-arvon suorittamisessa, parantaa yläraajojen voimakkuutta ja ydinvakautta. Sovellettavat skenaariot: kotiharjoittelu, paikallinen harjoittelu kuntosalilla. |
| Ab -pyörä |  |
| Toiminto: Harjoittele ydinlihaksia kiertämällä tai rullaamalla ylös ja alas ja parantamalla ydinvakautta ja voimaa. Sovellettavat skenaariot: ydinkoulutus, toiminnallinen koulutusyhdistelmä. |
| Vastusnauha |  |
| Toiminto: Vahvista olkapää-, selkä-, lonkka- ja jalkojen lihaksia venytysliikkeiden kautta, jotka sopivat paikalliseen lihasharjoitteluun. Sovellettavat skenaariot: voimaharjoittelu, kuntoutuskoulutus, kotikoulutus. |
| Käsipaino |  |
| Toiminto: Paranna yläraajoja, alaraajoja ja ydinvoimaa vapaan painoharjoituksen avulla, sopii yhdistelmäliikkeisiin. Sovellettavat skenaariot: Kotiharjoittelu, kuntosalin voimaharjoittelu. |
| Otteen vahvistaja ja ranteen vahvuuskouluttaja |  |
| Toiminto: Paranna käsi- ja käsivarteen lujuutta, parantaa pitoa ja ranteen vakautta. Sovellettavat skenaariot: Päivittäinen koulutus, toiminnallinen liikkeen avustus. |
2. aerobiset ja toiminnalliset harjoituslaitteet
| Aerobinen askelalusta | Toiminto: Simuloi juoksu- tai hyppyliikkeitä, paranna sydän- ja keuhkojen toimintaa ja kestävyyttä. Sovellettavat skenaariot: Kotikoulutus, aerobinen koulutusyhdistelmä. |
| Köyden ohitus | Toiminto: Tehokas rasvanpoltto, parantaa sydän- ja keuhkojen toimintaa ja koordinaatiota. Sovellettavat skenaariot: Kotikoulutus, aerobinen koulutusyhdistelmä. |
| Ydintasapaino ja nopeusharjoittelu | Toiminto: Paranna ydinvakautta ja ketteryyttä työkalujen, kuten joogapallojen ja tasapainomattojen avulla. Sovellettavat skenaariot: toiminnallinen koulutus, urheilun suorituskyvyn optimointi. |
| Pilates uudistaja ja pilates soivat | Toiminto: Paranna ydinlihasten aktivointia, parantaa kehon hallintaa ja joustavuutta. Sovellettavat skenaariot: Pilates -koulutus, kuntoutuskoulutus. |
| Joogapallo ja joogapyörä | Toiminto: Luo epävakaa alusta, tutkia dynaamista ydintietoisuutta, parantaa tasapainoa ja voimaa. Sovellettavat skenaariot: toiminnallinen koulutus, kuntoutuskoulutus. |
3. Urheilutarvikkeet ja suojavarusteet
| Joogamatto ja jooga -lohkot | Toiminto: Tarjoa tyynyä ja tukea, sopii joogaan, pilatesiin ja venytysharjoitteluun. Sovellettavat skenaariot: Kotikoulutus, kuntoutuskoulutus. |
| Vaahtotelat ja hierontakepit | Toiminto: Lihaskipu, edistä verenkiertoa ja kiihdyttää palautumista. Sovellettavat skenaariot: Käy ennen ja jälkeen koulutuksen, kuntoutuskoulutuksen. |
 |  |
| Säären vartijat ja polven tyynyt Toiminto: Suojaa niveliä ja lihaksia, vähennä urheiluvammojen riskiä. Sovellettavat skenaariot: Korkean intensiteetin koulutus, kuntoutuskoulutus. | |
 |  |
| Urheiluvesipullot ja Hikoileva ranteen vartijat Toiminto: Pidä hydratoitunut ja paranna liikunnan mukavuutta. Sovellettavat skenaariot: ulkoiluharjoittelu, pitkäaikainen liikunta. | |
4. Kuntoutus- ja palautustyökalut
| Kaariharjoittelija |  |
| Toiminto: Paranna jalkatukea ja parantaa alaraajojen vakautta. Sovellettavat skenaariot: Jalkojen kuntoutus, päivittäinen koulutus. |
| Korjaavat olkapäät ja säädettävät patellar -hihnat Toiminto: Oikea asentoongelmat ja lievittävät painetta hartioille, kaulalle ja polville. | |
 |  |
| Kunto -nilkan hihansuut and site polvea tyynyt Toiminto: Tarjoa lisätukea ja suojaa haavoittuvia alueita. | |
 |  |
5. Muut apu- ja palautustyökalut
Joogamatto ja vaahtotelat
Joogamatto: tarjoa tyynyä, soveltuu joogalle, pilatesille ja venytysharjoitteluun.
Vaahtotelat: Lihasjännitys lievittää ja parantaa joustavuutta.
Fascia -aseet ja suojavarusteet
Fascia -aseet: Rentoudu nopeasti lihaksia ja kiihdyttää palautumista.
Suojavarusteet: Polven tyynyt, ranteen suojukset, kyynärpäät, suojaavat niveliä ja lihaksia.
TRX -jousituskoulutusjärjestelmä
Koko kehon harjoittelu: Käytä ruumiinpainoa koko kehon vastusharjoitteluun ytimen ja vakauden parantamiseksi.
Leuka-palkki
Yläraajojen harjoittelu: Vahvista Latissimus dorsi, hauis jne., Sopivat kotikäyttöön
Suositellut kodin kunto -skenaariot
Taitettavat kuntolaitteet
Taitettava juoksumatto: Tallenna tila.
Taitettava kyykkyteline: Helppo tallentaa, sopii pienille huoneistoille.
Älykkäät kuntolaitteet
Älykkäät käsipainot: integroidut Bluetooth -seuranta- ja sovellusohjeet.
Sykevalvonta: Sykkeen reaaliaikainen seuranta koulutuksen voimakkuuden varmistamiseksi.
Monitoiminen yhdistelmä
Konsepti 2 Soutukone: Ammattimaisten aerobisten laitteet, sopivat korkean intensiteetin koulutukseen.
Säädettävä kyykkyteline: monitoiminen muuntaminen erilaisten koulutustarpeiden tyydyttämiseksi
Muita käytännön lisävarusteita
Kuntopussi ja säilytys
Jaettu kuntopussi: Helppo kuljettaa pyyhkeitä, pyyhkeitä ja muita esineitä, pidä kuiva ja märkä.
Kannettava laturi: Varmista matkapuhelimien/kuulokkeiden akun kesto.
Urheiluvaatteet ja jalkineet
Kosteusvahti urheiluvaatteet: Polyesteri/nylonmateriaali, pidä kuivana.
Ristiharjoittelukengät: Tarjoa tukea ja tyynyä, sopii moniin liikkeisiin.
Ravitsemuslisätyökalut
Proteiinijauhe- ja ravitsemuspalkit: täydentävät nopeasti proteiinia ja energiaa harjoituksen jälkeen.
Urheilujuomat: Elektrolyytin lisäosa, sopiva korkean intensiteetin harjoitteluun
