Mihin sinun tulee kiinnittää huomiota hyppynarua hyppääessä?

Hyppyköysi on yksinkertainen mutta erittäin tehokas koko kehon aerobinen harjoitus, joka ei ainoastaan tehosta sydän- ja verisuonitoimintaa ja edistää verenkiertoa, vaan myös auttaa muotoilemaan kehoa ja parantamaan koordinaatiota. Väärä asento tai riittämätön valmistautuminen köysihypyn aikana voi kuitenkin paitsi vaikuttaa harjoituksen tehoon, myös aiheuttaa helposti urheiluvammoja. Siksi oikean köysihyppymenetelmän ja varotoimien hallinta on erittäin tärkeää.

1. Valmistelut ennen hyppynarua

Monilla ihmisillä on taipumus aloittaa hyppynaru heti sen saatuaan, mikä voi helposti johtaa lihasjännitykseen. Oikea lähestymistapa on lämmitellä noin 5 minuuttia, kuten lenkkeily, hyppytakit tai nivelten taivutusharjoitukset, keskittyen erityisesti nilkoihin, polviin ja hartioihin. Lämmittely saa kehon harjoitustilaan ja vähentää urheiluvammojen riskiä. Toiseksi, valitse oikea köysi ja kengät. Köyden pituuden tulee olla sellainen, että kun astut köyden keskelle, kahvat ulottuvat kainaloiden alle. Valitse urheilujalkineet, joissa on hyvä pehmuste; Vältä hyppäämistä narulla paljain jaloin tai kovapohjaisissa kengissä, jotta vältytään liiallisesta iskusta polviin ja nilkoihin.

Oikean köyden valinta on myös ratkaisevaa. Pituus: Kun astut köyden keskelle, kahvojen tulee ulottua kainaloiden tai rintakehän alle. Materiaali: Aloittelijat voivat käyttää PVC- tai kangasköyttä; edistyneet käyttäjät voivat valita painotetun tai teräsköyden.

2. Asento ja liikkeet hyppynarua hyppääessä

Pidä ylävartalosi pystyssä, silmät suoraan eteenpäin, vältä katsomasta alas tai kumartumasta. Pidä kädet luonnollisesti lähellä kylkiäsi käyttämällä ensisijaisesti ranteitasi köyden ohjaamiseen, älä koko käsiäsi. Älä hyppää liian korkealle; jalkojen tulee olla noin 2-3 senttimetriä maasta. Nouse ja laskeudu kevyesti jalkasi palloille vähentääksesi vaikutusta nivelihisi. Taivuta polviasi hieman laskeutuessasi, jotta voima imeytyy. Säilytä luonnollinen hengitysrytmi; älä pidätä hengitystäsi. Voit säätää hengitystäsi käyttämällä "kaksi sisäänhengitystä, kaksi uloshengitystä" -rytmiä.

3. Harjoituksen intensiteetti

Aloittelijat voivat aloittaa "yhden minuutin hyppyillä, kolmekymmentä sekuntia lepoa", jatkaen 10-15 minuuttia joka kerta. Pidennä aikaa vähitellen, kun kehosi sopeutuu. Niille, jotka haluavat pudottaa rasvaa, 20-30 minuuttia hyppynarua per harjoitus, 3-5 kertaa viikossa, sopii; kun taas sydän- ja verisuonitoiminnan parantamiseen tähtäävät voivat vähitellen lisätä noin 40 minuuttiin istuntoa kohti. Älä pysähdy heti hyppäämisen jälkeen. hidasta ja tee joitain venytysharjoituksia, erityisesti venyttämällä pohkeita, reisilihaksia ja hartioita auttaaksesi rentoutumaan lihaksissa ja ehkäisemään arkoja.

4. Hyppyköyden sijainnin valitseminen

Ihanteellisen hyppynarun sijainnin tulisi olla tasainen, luistamaton ja jossa on jonkin verran joustavuutta, kuten puulattia, kumimatto tai PU-juokurata. Vältä hyppynarua betoni- tai laattapinnoilla, koska nämä kovat pinnat lisäävät liitosvaurioiden riskiä.